Votre RDV a lieu dans un quart d'heure et vous sentez l'angoisse monter en vous, inexorablement ? votre respiration se serre et se saccade, vos mains sont moites et vos pensées commencent à s'embrouiller ?
Pas de panique ! vous avez peut être deja dans votre poche, tel un couteau suisse, l'outil que je vais vous présenter. Si tel n'est pas le cas, je vous invite à lire ces quelques lignes qui vous aideront à faire rapidement retomber la pression.
Discret, efficace, ne nécessitant aucun matériel et ne demandant que 5 mns, il peut se pratiquer presque partout.
Son petit nom ? la cohérence cardiaque
Comment se pratique la cohérence cardiaque ?
Respirez comme vous préférez, par la bouche ou par le nez, de façon thoracique ou abdominale, mais surtout équilibrez le temps d'inspiration et d'expiration. Idéalement, chaque temps doit faire 5 secondes. Soit 5 secondes d'inspire puis 5 secondes d'expire puis 5 secondes d'inspire etc .... quand vous expirez, faites comme si vous souffliez dans une paille, sans forcer.
Les respirations de 10 secondes chacunes doivent s'enchainer sans pause, et cela pendant 5 minutes.
Voilà, c'est tout ; 60 respirations qui vous permettront de vous remettre d'aplomb et de mieux aborder ce qui était en train de vous stresser. 5 minutes qui vont faire la différence et qui peuvent changer le reste de la journée.
Est ce si simple que cela ?
Sur le papier, ça l'est.
En réalité, vous aurez peut être quelques difficultés à tenir les temps d'inspire et d'expire aussi longtemps, surtout si vous avez d'habitude une respiration étriquée.
Si 5 secondes sont trop difficiles à tenir pour vous, passez à 4 secondes, voire à 3 secondes. Vous pourrez ensuite augmenter les temps jusqu'à 5 secondes, une fois que vous serez plus à l'aise avec l'outil. Il n'est pas nécessaire de tenir plus de 5 secondes, cela serait même contre productif.
Par contre, il est impératif d'égaliser les temps d'inspiration et d'expiration.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
En mode "urgence", dés que c'est nécessaire. Vous avez besoin de 5 mns, ni plus ni moins.
Si vous êtes sujet au stress chronique et/ou que vous souhaitez vous apaiser dans votre vie, vous pouvez intégrer la routine suivante à votre quotidien :
- 5 mns au lever
- 5 mns à la pause déjeuner
- 5 mns au coucher
Quels effets procure la cohérence cardiaque ?
Cet exercice va vous apaiser, vous calmer, vous relaxer. Votre respiration va se poser et vous allez gagner en capacité respiratoire. Votre cage thoracique va s'ouvrir, la tension artérielle va baisser et votre diaphragme retrouvera sa mobilité et sa capacité à "masser" les organes digestifs.
La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ». Le premier étant le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second le système de récupération, une fois le danger passé.
Votre organisme va limiter la production de cortisol, l'hormone de défense sécrétée pendant un stress.
Vous augmenterez votre système de défense immunitaire, faciliterez la prise de bonnes décisions, améliorez votre concentration et votre capacité de mémorisation.
Rien que ça !
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